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Mezzi
e strumenti per l'allenamento di cardiofitness |
Cardiofrequenzimetro Il monitoraggio della frequenza cardiaca. Il piu' importante dei parametri da osservare sul display è l'andamento della frequenza cardiaca; tuttavia, per poterla visualizzare è necessario che il nostro battito cardiaco possa venire trasmesso al computer situato nelle console: ciò è reso possibile dall'utilizzo di uno strumento fondamentale nel cardiofitness, il CARDIOFREQUENZIMETRO |
| L'ATTREZZATURA PER IL CARDIOFITNESS. LA BIKE LA POSIZIONE SULLA BIKE. IL TAPIS ROULANT. L'APPROCCIO SUL TAPIS ROULANT. LO STEP. A COSA SERVE LO STEP. COME USARE LO STEP. APPROCCIO ALLO STEP. IL VOGATORE. A COSA SERVE IL VOGATORE. CONTROINDICAZIONI ALL'USO DEL VOGATORE. COME USARE IL VOGATORE. IL CICLOERGOMETRO ORIZZONTALE (BIKE RECLINATA). LA POSIZIONE SULLA BIKE RECLINATA. GLI ALTRI ATTREZZI AEROBICI. |
L'ATTREZZATURA PER IL CARDIOFITNESS. Una caratteristica comune agli attrezzi di cardiofitness è quella di essere dei simulatori, ovvero attrezzi in grado di imitare dal punto di vista funzionale un gesto ciclico specifico quale, ad esempio, la corsa o la pedalata. L'attrezzo simulatore ha caratteristiche proprie, poichè non è destinato a muoversi nello spazio e non è soggetto, come ad esempio la bicicletta o la corsa in ambiente aperto, a condizionamenti esterni quali possono essere la qualità del terreno o la resistenza dell'aria. Tutti gli attrezzi di cardiofitness dispongono di un pannello frontale dove è possibile visualizzare: 1) I principali dati riferiti all'allenamento in corso 2) L'andamento grafico del nostro allenamento 3) Una tastiera per la digitazione dei dati Quello che ci proponiamo è di analizzare gli attrezzi più in uso: essi garantiscono un completo stimolo aerobico e cardiorespiratorio e sono i più facili da reperire nelle palestre o, eventualmente, da acquistare per un uso domestico: - Bike o Cicloergometro - Tapis Roulant o Nastro Trasportatore - Step o Simulatore di Scalini - Vogatore o Rowing Machine - Bike reclinata o Cicloergometro orizzontale - Altri LA BIKE Comunemente conosciuta come "cyclette", simula la pedalata sulla bicicletta. Essa permette di annullare una parte del peso del corpo durante l'esercizio grazie alla posizione seduta; questa caratteristica, unita alla semplicità del gesto, fa della bike uno strumento efficacissimo per tutti coloro che abbiano problemi di peso, inattività o patologie varie. A livello muscolare, garantisce un discreto livello di tonificazione della muscolatura degli arti inferiori. Usato correttamente, e con l'adeguata intensità, ha pochissime controindicazioni e permette a chiunque lo svolgimento di una attività aerobica sicura e efficace. Ecco i principali gruppi di persone che possono trarre beneficio: - Coloro il cui obiettivo sia il dimagrimento - Individuo in forte sovrappeso - Soggetti con problemi circolatori agli arti inferiori - Soggetti per i quali ci siano controindicazioni al carico completo (artrosi e instabilità articolare) - Persone con patologie che limitano l'autonomia della deambulizione - Soggetti cardiopatici - Ciclisti in fase di preparazione LA POSIZIONE SULLA BIKE Tutti gli attrezzi aerobici presuppongono tempi prolungati di esercizio, dunque si rende necessaria una postura che sia il più corretta e funzionale. A tal fine, gli aspetti più rilevanti sono: 1) La posizione corretta della sella. Permette una pedalata fluida, senza eccessivi sforzi a carico del ginocchio. 2) La posizione di appoggio sul manubrio. Per calcolare la giusta posizione della sella, possiamo adottare il seguente sistema: pedaliamo all'indietro, fino a che la pedivella non sia verticale rispetto al terreno: in questa posizione il ginocchio divrebbe essere quasi completamente esteso, con un angolo di flessione di circa 15-20°. L'altezza giusta del manubrio è quella che ci consente di mantenere comodamente l'impugnatura, con i gomiti leggermente flessi, i muscoli del collo rilassati e la colonna vertebrale eretta, ma non rigida. Evitare la postura curva in avanti del tronco, che non consente la naturale espansione toracica e quindi la ventilazione necessaria durante l'esercizio aerobico. IL TAPIS ROULANT Nastro trasportante o treadmill, permette di riprodurre il movimento fisiologico del cammino, della marcia e della corsa. Può essere considerato L'attrezzo aerobico per eccellenza, è estremamente versatile e completo dal punto di vista cardiorespiratorio e muscolare. Le componenti che consentono la regolazione dell'intensità dell'allenamento sono: 1) Velocità di scorrimento del nastro. 2) inclinazione della pedana. La prima componente regola la velocità di corsa sull'attrezzo, mentre la seconda permette di simulare percorsi o tratti in salita o discesa. Grazie alla combinazione di velocità ed inclinazione è possibile creare situazioni di utilizzo dell'attrezzo estremamente varie: dal cammino lentissimo in discesa alla corsa veloce in salita, con in fine possibilità di "dosaggio", tutto ciò consente di variare gli stimoli e rende più divertente l'allenamento. A cosa serve il tapis roulant Controindicazioni all'utilizzo del tapis roulant CONTROINDICAZIONI L'attuazione del fisiologico gesto motorio su questo attrezzo, consente il prolungamento del tempo di permanenza sullo stesso, evitando precoci affaticamenti con la conseguente necessità di interrompere l'esercizio. Lo Step, o simulatore di scalini, rappresenta senza dubbio uno degli ergometri più impegnativi sia dal punto di vista muscolare che coordinativo. A COSA SERVE LO STEP. - Sviluppa in maniera considerevole capacità e potenza aerobica. - Consente un notevole consumo calorico. - Agisce fortemente sulla muscolatura delle gambe, con prevalente azione su glutei e quadricipiti. Se ne deduce , quindi, che lo step è un potente mezzo di allenamento aerobico; nel cardiofitness finalizzato al benessere, è tuttavia consigliabile utilizzarlo solo in un secondo momento, quando cioè avremo acquisito una certa base aerobica, coordinativa e muscolare su bike e tapis roulant. Abbiamo accennato al fatto che il movimento sullo step è simile al salire i gradini di una scala; la differenza sta però nel fatto che in quest'ultimo caso la nostra energia viene spesa per sollevare il centro di massa del corpo verso lo scalino successivo, mentre sullo step in realtà il corpo non viene sollevato, a causa dello sprofondamento del piede; l'energia è quindi spesa per "galleggiare", come se ci si trovasse in un fluido. La posizione dei piedi è preferibilmente di appoggio completo sui poggiapiedi; La colonna vertebrale, infine, si porta leggermente in avanti in modo che il baricentro del corpo stesso "cada" sugli avampiedi. L'azione muscolare è data dall'estensione dell'arto inferiore, mentre tronco e braccia coordinano la fluidità dell'azione senza intervenire muscolarmente (le braccia non spingono sui sostegni). I problemi più comuni sullo step riguardano: 1) L'ampiezza di escursione del movimento. 2) La posizione della colonna vertebrale. L'escursione del movimento dovrà consentire l'estensione del ginocchio (non l'iperestensione) evitando però un'oscillazione troppo ampia: il bacino basculerebbe troppo con conseguente inclinazione laterale eccessiva della colonna vertebrale; se l'escursione fosse invece troppo piccola, le ginocchia lavorerebbero in posizione eccessivamente flessa, predisponendo a problemi rotulei, con meccanismo analogo a quello già visto per la bike. APPROCCIO ALLO STEP. Sullo step, l'approccio corretto diventa essenziale, per non essere costretti ad interrompere l'esercizio in tempi brevissimi a causa dell'acido lattico accumulato: 1) Salire sull'attrezzo portando i poggiapiedi alla stessa altezza dal suolo (gambe parallele). 2) Mettere i piedi in completo appoggio sugli stessi. 3) Appoggiare le mani sui sostegni laterali o impugnare i corrimano. 4) Equilibrare il peso del corpo in maniera da sentirsi a proprio agio. 5) Impostare dati e parametri. 6) Produrre una spinta alternata sui poggiapiedi eseguendo un'oscillazione di circa 20-30 cm. di escursione. 7) Importante!!!!! Evitare di affondare eccessivamente i piedi verso il suolo, per evitare traumi a schiena e ginocchio. IL VOGATORE. E' l'attrezzo che riproduce il movimento della voga e l'azione dinamica del canottiere sull'imbarcazione. A COSA SERVE IL VOGATORE. - Aumentare la capacità e la potenza aerobica. - Consentire un elevato dispendio calorico. - Ottenere una buona tonificazione muscolare di: - Cingolo scapolare e braccia - Tronco e colonna vertebrale - Arti inferiori. CONTROINDICAZIONI ALL'USO DEL VOGATORE. - Qualunque tipo di problema a livello della colonna vertebrale (ernie discali, lombalgie, lombosciatalgie, cifo-lordosi, artrosi, ecc.) - Problemi articolari alle anche (coxartrosi). - Problemi infiammatori alle braccia o alle mani. COME USARE IL VOGATORE. Per semplificare, possiamo considerare l'azione principale di tre distretti: 1) Le gambe 2) Il tronco 3) Le braccia. 1) Grazie all'estensione delle gambe si realizza lo spostamento indietro del carrello (azione dei quadricipiti e glutei); Conosciuta anche con il termine tecnico di cicloergometro orizzontale e di più recente introduzione all'interno della famiglia deli attrezzi per il cardiofitness, si differenzia dalla normale bike per un movimento di pedalata più orizzontale: infatti nel pedalare le gambe si estendono quasi parallelamente al terreno, mentre nella normale bike l'estensione avviene in direzione del pavimento stesso. LA POSIZIONE SULLA BIKE RECLINATA. L'aspetto più rilevante della posizione su questo attrezzo riguarda la corretta stabilizzazione del tronco (ed in particolare del blocco bacino-zona lombare) per consentire alle gambe un'azione fluida e costante. La poltroncina della bike reclinata è in grado di scorrere su un supporto allo scopo di consentire l'individuazione della giusta distanza di pedalata. La posizione corretta per pedalare sulla bike reclinata è quella che consente di estendere la gamba quasi completamente (15-20° di flessione del ginocchio); una pedalata a ginocchia troppo estese, infatti, è in grado di provocare nel tempo problemi nel comparto postero-laterale del ginocchio, fra cui tendiniti del capo lungo del bicipite femorale. Al contrario, una pedalata a ginocchia flesse ripropone il rischio, già valutato a proposito della bike, di patologie a carico della rotula. Molto valide al fine della stabilità del corpo durante la pedalata risultano essere, in questi attrezzi, le impugnature laterali a livello del sedile; queste consentono, di rilassare completamente l'area cervicale e dorsale durante l'allenamento. GLI ALTRI ATTREZZI AEROBICI. A volte è possibile imbattersi in attrezzi per il cardiofitness dalle forme meno consuete e dai gesti "meno codificati", ma che ugualmente soddisfano appieno le peculiarità, le caratteristiche di un esercizio aerobico; alcuni di questi attrezzi mettono in azione aree muscolari di un particolare distretto del corpo, altri, invece, sono in grado di coinvolgerlo nel gesto aerobico in maniera più globale. Tali attrezzi possono rientrare in un programma di cardiofitness, purchè offrano adeguate garanzie di sicurezza e funzionalità. Tra i più conosciuti menzioniamo: - Armoergometro. Permette di compiere un esercizio cardiovascolare alla muscolatura di braccia e cingolo scapolare; tale attrezzo è tuttavia maggiormente utilizzato a fini riabilitativi, come in situazioni di limitazioni funzionali agli arti superiori, al fine di recuperare tonicità e mobilità in questo distretto. L' armoergometro può essere utile anche nei casi in cui sia necessario compensare l'impossibilità di svolgere attività cardiovascolare coinvolgendo gli arti inferiori, come nei casi di paraplegia, o in seguito all'immobilizzazione forzata dovuta a traumi a carico degli arti inferiori. Questo tipo di attrezzo, per le sue caratteristiche , è poco comune nelle palestre. - La spinning bike o cicloergometro da spinning. Strutturalmente è molto simile alla bike, da cui si differenzia per la meccanica e la compattezza, ma soprattutto per la destinazione d'uso: infatti, la spinning bike ha caratteristiche tali da offrire il meglio di sè a livello di intensità di esercizio molto elevate (vicini ai valori di soglia aerobica), per cui il suo utilizzo è indicato nei soggetti molto allenati e con elevate capacità coordinative. - L'ergometro tipo "Rider". Attrezzo aerobico in grado di mettere in azione arti superiori ed inferiori, muscolatura toracica e dorsale; il movimento può ricordare quello del vogatore, anche se nel rider l'azione del corpo è meno completa dal punto di vista muscolare ed articolare. - Il Climber o simulatore di arrampicata. Il termine indica la capacità di questo ergometro di riprodurre il gesto dell' "arrampicarsi"; il climber consente un'azione alternata di arti inferiori e superiori in modo tale che , quando una metà del corpo è in fase di arrampicata, l'altra si trova in scarico. L'azione delle gambe si trasmette ai poggiapiedi così come avviene nello step, mentre un cursore a doppia impugnatura consente l'oscillazione verticale degli arti superiori. Il climber è in grado di garantire risultati sia dal punto di vista coordinativo che dello stimolo cardiovascolare; è tuttavia controindicato in caso di problemi di schiena, a causa dell'eccessivo basculamento del bacino e della mancanza di riferimenti stabili nel corso dell'esecuzione del gesto. - Il cross-trainer o simulatore di sci da fondo. Simula l'azione di spinta dello sci di fondo, e rappresenta un ottimo sistema per migliorare la coordinazione braccia gambe, oltre che costituire un buon esercizio per migliorare la capacità e la potenza aerobica; è costituito da un sistema di spinta per gli arti inferiori simile a quello dello step, l'oscillazione coordinata degli arti superiori è consentita da una coppia di leve dotate di impugnatura alle estremità. Coinvolge il corpo nella sua totalità, con un rischio ridotto a carico della schiena, grazie alla propulsione orizzontale, ed una stabilità del tronco durante l'azione. - Lo step a gradini. E ' costituito da una struttura dotata di alcuni gradini e di un corrimano. A differenza dello step, su questo ergometro il centro di massa del corpo viene effettivamente sollevato ed abbassato per cui l'azione muscolare è del tutto sovrapponibile all'atto del salire e scendere le scale . top |